gesunde öleJedes Öl verständlich erklärt
Von Olivenöl bis Krillöl: 10 ausführliche Wissens-Guides zu Herkunft, Fettsäuren, Küche, Qualität und Lagerung – mit 421 kurz beantworteten Fragen, ehrlich und ohne Werbegeschwätz.
Olivenöl
Olivenöl ist das kaltgepresste Fett der Olivenfrucht und besteht zu über 70 % aus einfach ungesättigter Ölsäure (Omega-9). Die beste Güteklasse ist „nativ extra". Es liefert Polyphenole und Vitamin E – aber kaum Omega-3 und kein EPA oder DHA.
Mandelöl
Mandelöl ist das Fett aus Mandeln, meist kaltgepresst aus süßen Mandeln. Es ist mild-nussig, reich an einfach ungesättigter Ölsäure und enthält Vitamin E. Verwendet wird es kalt in der Küche und traditionell in der Haut- und Haarpflege – nicht als Omega-3-Quelle.
Leinöl
Leinöl wird kalt aus Leinsamen gepresst und enthält mit rund 45–55 % Alpha-Linolensäure den höchsten Omega-3-Anteil aller Speiseöle. Es ist stark oxidationsempfindlich und wird nie erhitzt, sondern nur kalt verwendet – klassisch zu Pellkartoffeln und Quark.
Rapsöl
Rapsöl ist das Öl der Rapssaat und besonders ausgewogen: wenig gesättigte Fettsäuren, viel einfach ungesättigte Ölsäure und ein günstiges Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis von rund 1:2. Es liefert pflanzliches Omega-3 (ALA) und Vitamin E – aber kein marines EPA oder DHA. Raffiniert ist es hitzestabil, nativ nussig-fein.
Walnussöl
Walnussöl ist das kaltgepresste Fett aus Walnusskernen. Es ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – vor allem Linolsäure (Omega-6) und etwas Alpha-Linolensäure (ALA, pflanzliches Omega-3). Es schmeckt fein-nussig, ist aber hitzeempfindlich und gehört deshalb in die kalte Küche.
Hanföl
Hanföl ist das kaltgepresste Öl der Hanfsamen – ein nussiges Speiseöl, kein CBD-Öl. Es punktet mit einem günstigen Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis von etwa 1:3, liefert pflanzliches ALA sowie die seltene Gamma-Linolensäure und Vitamin E. Erhitzen sollte man es nicht; es gehört kalt in die Küche.
Avocadoöl
Avocadoöl wird aus dem Fruchtfleisch der Avocado gewonnen und besteht überwiegend aus einfach ungesättigter Ölsäure (Omega-9). Raffiniert hat es einen sehr hohen Rauchpunkt und eignet sich zum scharfen Anbraten; nativ schmeckt es mild-buttrig und passt auch kalt. Omega-3 (EPA/DHA) liefert es nicht.
Kokosöl
Kokosöl ist das Fett aus dem getrockneten Fruchtfleisch (Kopra) der Kokosnuss. Es besteht zu rund 80–90 % aus gesättigten Fettsäuren, vor allem Laurinsäure, ist bei Raumtemperatur fest und sehr hitzestabil. Omega-3 enthält es nicht; mit reinem MCT-Öl ist es nicht gleichzusetzen.
Fischöl
Fischöl ist das aus fettreichen Kaltwasserfischen gewonnene Öl und die klassische marine Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Es liefert je nach Verarbeitung auch die seltenere DPA. Fischöl gibt es flüssig oder als Kapsel, in Triglyzerid- oder Ethylester-Form.
Krillöl
Krillöl ist das Öl des antarktischen Krills (Euphausia superba), eines kleinen Krebstieres. Es liefert die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA an Phospholipide gebunden und enthält von Natur aus das rote Antioxidans Astaxanthin sowie Cholin. Der EPA/DHA-Gehalt pro Kapsel ist meist niedriger als bei Fischöl.